Tudo sobre proteinas
ProteÃnas e seu papel da dieta estão sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteÃnas e como utilizá-las em uma dieta saudável.
O que são proteinas?
Conceito: ProteÃnas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteÃnas.
ProteÃnas são encontradas em todo corpo – músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.
As proteÃnas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:
- Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.
- Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações quÃmicas do organismo.
Metabolismo e digestão das proteÃnas:
O sistema digestivo lida com todas as proteÃnas basicamente da mesma maneira: quebrando-as em moléculas simples, ou seja, em aminoácidos, para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguÃnea.
Uma vez na corrente sanguÃnea, o aminoácido é absorvido pelas células do corpo, onde irão fazer parte de estruturas, enzimas ou até mesmo serem convertidos em energia (açúcar ou gordura) se estiverem em excesso.
As proteÃnas e a dieta:
ProteÃnas não são todas iguais. Algumas proteÃnas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteÃna completa. ProteÃnas de origem animal tendem a ser completas.
IndivÃduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteÃnas de origem vegetal tendem a ser incompletas.
ProteÃnas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.
Estudos provaram que dietas ricas em proteÃnas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.
Isto pode acontecer por 03 motivos:
- Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
- ProteÃnas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguÃnea.
- O corpo gasta mais energia para digerir as proteÃnas.
Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.
Fontes alimentares de proteinas:
O mais importante é prestar atenção no que vem acompanhando as proteÃnas em cada fonte. Por exemplo, uma picanha suculenta fornece em torno 38 gramas de proteÃna, que vem acompanhada de 44 gramas de gordura, 16 delas saturadas, ou seja, gorduras ruins que prejudicam o organismo em vários aspectos.
A mesma quantidade de sardinha fornece 34 gramas de proteÃna, que vem acompanhada de 18 gramas de gordura, 04 delas saturada. Um concha de feijão tem 18 gramas de proteÃna, porém menos de 1 grama de gordura.
Diante disto, fontes vegetais de proteÃnas são excelentes escolhas, tais como feijão, soja, ervilha, castanhas, nozes, grãos e cereais inteiros.
As melhores fontes animais de proteÃnas são os peixes, seguido das aves.
O uso de carnes vermelhas deve ser feito com moderação. E o uso de carnes processadas e embutidas (salsicha, presunto, bacon) deve ser evitado para diminuir o risco de câncer de cólon.
ProteÃnas e o coração
Dietas ricas em proteÃnas, como a dieta do Atkins, foram apontadas como prejudiciais ao coração.
Mas na verdade, os estudos mostraram que o que importa é a gordura que acompanha as proteÃnas: mulheres que faziam dieta rica em proteÃnas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução de 30% na chance de doença cardiovascular.
ProteÃnas e diabetes
Pesquisas mostraram que mulheres que faziam dieta rica em proteÃnas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução mesmo que pequena na chance de desenvolver diabetes tipo 2.
ProteÃnas e câncer
Não existem evidências suficientes de que dietas ricas ou pobres em proteÃnas influenciam o risco de câncer.
Mas existem muitas evidências de que dietas com excesso de carne vermelha estão associadas a risco aumentado de câncer de intestino, assim como o uso de carnes embutidas e processadas.
Fonte: Banco de Saúde – ProteÃnas
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