08 de Agosto: Dia nacional de combate ao colesterol

A escolha de alimentos saudáveis ajuda a controlar o colesterol e a garantir vida longa ao seu coração.

O colesterol é um tipo de gordura que está presente naturalmente no corpo humano. Porém, se o colesterol estiver muito alto, ele pode causar danos às paredes dos vasos sanguíneos arteriais, determinando uma doença chamada de arteriosclerose, aumentando o risco de doenças cardiovasculares como o infarto do coração e o derrame cerebral.

As gorduras e o colesterol não são inimigos, pelo contrário, são essenciais para nosso organismo. O segredo está em escolher alimentos que aumentam o bom colesterol (HDL) e reduzem o mau colesterol (LDL).

Abaixo estão 05 dicas nutricionais de especialistas para melhor controle do colesterol:

1. Use óleos vegetais para na sua cozinha. Azeite de oliva, canola e soja são ricos em gorduras poliinsaturadas. Inclua estes óleos nas preparações de suas saladas, bolos e outras receitas.

2. Fuja das gorduras trans. Nos supermercados, sempre leia os rótulos procurando a quantidade de gordura trans nas informações nutricionais ou mesmo a presença de gordura vegetal hidrogenada ou interesterificada entre os ingredientes. Evite ao máximo.

3. Coma pelo menos uma porção de omega-3 por dia. Procure incluir algum alimento rico em omega-3 durante o dia, pode ser uma porção de peixe, uma salada com azeite ou canola, um lanche com nozes ou castanhas.

4. Escolha carnes magras. Se for comer carne vermelha, procure cortes magros, evitando aqueles excessos de gorduras que acompanham os bifes.

5. Prefira leite desnatado e queijos com pouca gordura.

Você já fez exame para medir o colesterol?

Segundo dados de uma pesquisa desenvolvida em 2006 pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), mais da metade dos brasileiros (53%) nunca haviam feito exame para medir o colesterol. Além disso, cerca de 57% dos entrevistados sequer tinham ouvido falar sobre colesterol ruim (LDL) ou colesterol bom (HDL). Isto demonstra que os brasileiros não têm o hábito de medir o colesterol regularmente.

Diante desses dados sobre o colesterol, torna-se necessária uma maior divulgação e informação à população sobre os riscos e conseqüências que esse lipídio pode causar quando presente em quantidades elevadas no sangue. Desse modo, todos terão a consciência da importância de medir e acompanhar regularmente os níveis de colesterol, visando prevenir a ocorrência de arteriosclerose e doenças cardiovasculares no futuro.

Veja também: Tudo sobre colesterol – Guia 2008

Ajude a divulgar essa campanha!

Anúncios

Tudo sobre proteinas

Tudo sobre proteinas

Proteínas e seu papel da dieta estão sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.

O que são proteinas?

Conceito: Proteínas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos.  Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteínas.

Proteínas são encontradas em todo corpo – músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.

As proteínas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:

  • Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.
  • Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo.

Metabolismo e digestão das proteínas:

O sistema digestivo lida com todas as proteínas basicamente da mesma maneira: quebrando-as em moléculas simples, ou seja, em aminoácidos, para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o aminoácido é absorvido pelas células do corpo, onde irão fazer parte de estruturas, enzimas ou até mesmo serem convertidos em energia (açúcar ou gordura) se estiverem em excesso.

As proteínas e a dieta:

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.

Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.

Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.

Isto pode acontecer por 03 motivos:

  • Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.
  • Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.
  • O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.

Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.

Fontes alimentares de proteinas:

O mais importante é prestar atenção no que vem acompanhando as proteínas em cada fonte. Por exemplo, uma picanha suculenta fornece em torno 38 gramas de proteína, que vem acompanhada de 44 gramas de gordura, 16 delas saturadas, ou seja, gorduras ruins que prejudicam o organismo em vários aspectos.

A mesma quantidade de sardinha fornece 34 gramas de proteína, que vem acompanhada de 18 gramas de gordura, 04 delas saturada. Um concha de feijão tem 18 gramas de proteína, porém menos de 1 grama de gordura.

Diante disto, fontes vegetais de proteínas são excelentes escolhas, tais como feijão, soja, ervilha, castanhas, nozes, grãos e cereais inteiros.

As melhores fontes animais de proteínas são os peixes, seguido das aves.

O uso de carnes vermelhas deve ser feito com moderação. E o uso de carnes processadas e embutidas (salsicha, presunto, bacon) deve ser evitado para diminuir o risco de câncer de cólon.

Proteínas e o coração

Dietas ricas em proteínas, como a dieta do Atkins, foram apontadas como prejudiciais ao coração.

Mas na verdade, os estudos mostraram que o que importa é a gordura que acompanha as proteínas: mulheres que faziam dieta rica em proteínas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução de 30% na chance de doença cardiovascular.

Proteínas e diabetes

Pesquisas mostraram que mulheres que faziam dieta rica em proteínas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução mesmo que pequena na chance de desenvolver diabetes tipo 2.

Proteínas e câncer

Não existem evidências suficientes de que dietas ricas ou pobres em proteínas influenciam o risco de câncer.

Mas existem muitas evidências de que dietas com excesso de carne vermelha estão associadas a risco aumentado de câncer de intestino, assim como o uso de carnes embutidas e processadas.

Fonte: Banco de Saúde – Proteínas

Pirâmide alimentar

Pirâmide alimentar

Conceito: Pirâmide alimentar é a representação de uma alimentação saudável.

Alimentos em sua base são as fontes primárias, ou seja, que devem estar presentes em maior quantidade, enquanto o topo é constituído por alimentos que devem ser moderados ou até mesmo evitados.

Clique aqui e saiba mais!

O que são carboidratos?

O que são carboidratos?

Conceito: O bloco básico de construção de todo carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Carboidratos são divididos em duas grandes categorias:

Carboidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).

Carboidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carboidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.

Saiba mais!

As 10 Regras Nutricionais da Perda de Peso

A Nutricionista Nancy Clark da Runners World Magazine reúne aqui as 10 dicas mais importantes para aqueles que desejam perder peso com sucesso.

1. Para perder 05kg de gordura corporal por ano, você precisa ingerir 100 calorias a menos por dia. Cortar calorias de forma exagerada de sua ingestão diária acabará reduzindo seu nível de energia e aumentando muito sua fome, tornando você mais suscetível a lanches de alto valor calórico.

2. Não pule o café da manhã. Alimente-se nas primeiras duas horas do seu dia.

3. Na verdade, coma mais no café da manhã do que você acha que deveria.
Transfira a maioria das calorias do jantar para o café da manhã.

4. Não permita que seu organismo sinta fome.
Alimente-se pelo menos a cada 04 horas, e divida seu lanche ao meio para ter certeza que você esteja alimentado pré e pós exercício. Por exemplo, coma uma banana 30 minutos antes de praticar uma caminhada e uma torrada integral quando terminar.

5. Inclua sempre alimentos ricos em fibras primeiro.
Seu prato ou lanche terá sempre frutas, verduras, feijão, grãos integrais e seus derivados como prioridade. Em seguida entram os peixes, aves e carnes magras. Por último as massas brancas, arroz branco, batatas, mandiocas.

6. Seu objetivo deve ser a perda gradual de gordura corporal.
É mais fácil voltar a ganhar peso, quando se perde rápido demais.

7. Calorias líquidas são rapidamente absorvidas e podem levar ao aumento de peso.
Minimize a quantidade de refrigerantes, sucos, café e álcool.

8. Procure alimentos naturais e não industrializados.
Coma mais frutas, verduras, legumes, grãos e alimentos integrais. Comidas industrializadas, como pão branco, massas brancas não possuem fibras, por isto são menos saciadores. Doces e sorvetes devem ser degustados em pequenas quantidades, não como parte contínua de uma alimentação.

9. Se você não resistir a um fast food, procure por informações nutricionais no cardápio.
Para que você possa escolher lanches menos calóricos. Evite aqueles com palavras “fried” (frito), “crispy” (frito a milanesa), molho especial (gordura vegetal hidrogenada) pois são ricos em calorias.

10. Lembre-se que as barras de cereais nem sempre trazem as fibras que prometem, nem são isentas em calorias.
Procure escolher observando os ingredients e informações nutricionais, buscando aquelas sem gordura TRANS e com maiores quantidades de fibras por porção.

Fonte: Artigo adaptado do original em inglês de Nancy Clark da Runners world Magazine.

_________________________________________________________________________________________________

Quem leu este artigo também gostou de:

5 causas surpreendentes para você estar ganhando peso
As calorias a mais podem não ser a única causa para o ganho de peso ou para a dificuldade em perder.

Não é nenhuma surpresa que uma dieta cheia de frituras, porções gigantes, sobremesas avantajadas, álcool e bebidas com açúcar acarretam ganho de peso. Adicionalmente, praticamente não restam dúvidas sobre a origem dos quilos extras quando uma pessoa ingere mais calorias do que queima em atividades físicas cotidianas.

As gorduras, o colesterol, as massas e os carbohidratos

Gorduras e Colesterol

Gorduras e colesterol estão com freqüência presentes na mídia. Muitas vezes acusados de serem vilões causadores de doenças. Mas o que as pesquisas revelaram foi que não importa a quantidade de gordura que se ingere, mas sim o tipo de gordura.

O que é colesterol?

Colesterol pode ser considerado um tipo de gordura. Esta substância possui importantes funções no organismo. Todas as pessoas possuem colesterol.

O colesterol que circula no corpo é em grande parte produzido no fígado (75%), sendo que o restante (25%) vem dos alimentos ingeridos.

O fígado liga o colesterol à lipoproteínas, moléculas responsáveis pelo seu transporte no sangue. O excesso de colesterol no sangue acarreta o desenvolvimento de doenças.

Existem dois tipos principais de lipoproteínas transportadoras de colesterol:

  • LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, carrega o colesterol do fígado para o resto do corpo. Excesso LDL circulando no sangue, leva a depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos (artérias) causando entupimentos (arterioesclerose) e uma série de doenças.

Por este motivo, o LDL colesterol é chamada de “colesterol ruim”.

  • HDL, ou lipoproteína de alta densidade, carrega o colesterol depositados no sangue de volta para o fígado. Neste órgão o colesterol é metabolizado, evitando que cause doenças.

Por este motivo, o HDL colesterol é denominado de “colesterol bom”.

O que são gorduras?

Gorduras são moléculas, também conhecidas como ácidos graxos ou triglicerídeos, que fazem parte de todos os seres vivos. As características principais de uma molécula de gordura é ser uma longa cadeia de carbono e não ser solúvel em água.

Os principais tipos de gordura são:

  • Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas

Gorduras encontradas em vegetais e peixes. São denominadas de gorduras saudáveis, pois reduzem o nível de colesterol ruim e elevam o colesterol bom, protegendo o indivíduo contra doenças cardiovasculares, como derrame cerebral e infarto do coração.

Fontes de gorduras saudáveis

o Óleos vegetais de soja, canola, algodão, milho, girassol, linha e oliva (azeite).

o Soja, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas e nozes.

o Abacate, açaí.

o Peixes.

  • Gorduras saturadas

Gorduras saturadas são principalmente gorduras de origem animal. São denominadas de gorduras ruins, pois elevam o colesterol total, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Fontes de gorduras saturadas (Ruins):

o Carne vermelha (de vaca ou porco).

o Leite, queijo, manteiga, sorvetes.

o Gema de ovo.

o Óleos de coco e de dendê. O óleo de dendê é também conhecido como óleo de palma e muitas vezes é utilizado na indústria alimentícia.

  • Gorduras Trans e Interesterificada (Péssimas)

Gorduras Trans são produzidas por meio do aquecimento de óleos vegetais na presença de hidrogênio, por este motivo também é conhecida como gordura vegetal hidrogenada. Quanto mais hidrogenado, mais sólido o óleo torna-se. Por exemplo, a maioria das margarinas é sólida em temperatura ambiente.

Gorduras Trans ou Interesterificadas são extremamente danosas à saúde, pois além de aumentarem os níveis de colesterol ruim (LDL), também reduzem os níveis de colesterol bom (HDL). Estas gorduras aumentam imensamente o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, doenças inflamatórias e câncer.

Fontes de gorduras Trans e Interesterificada:

  • Produtos industrializados são as maiores fontes destas péssimas gorduras. Para identificar estes produtos, procure as informações nutricionais no rótulo, verificando a porcentagem de gordura trans.

Muitos alimentos dizem conter 0% de gordura trans, mas vale a pena conferir os ingredientes. Se entre estes, estiverem gordura vegetal (hidrogenada ou interesterificada) é sinal que existe sim gordura trans.

  • Margarinas

Açúcares e Massas

Açúcares e massas são sinônimos de carboidratos. Estes alimentos são a base da maioria das dietas em todo mundo. Carboidratos, na verdade, não são totalmente ruins, nem totalmente bons.

Alguns tipos de carboidratos podem promover saúde, enquanto outros, quando ingeridos em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

O que são carboidratos?

Carboidratos são moléculas que têm em sua base carbono, hidrogênio e oxigênio. O organismo utiliza os carboidratos, principalmente, como fonte de energia (combustível).

Carboidratos são agrupados em 03 categorias principais:

  • Carboidratos simples incluem açúcares tais como a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho) e sacarose (açúcar caseiro).
  • Carboidratos complexos são cadeias feitas de 03 ou mais açúcares ligados, tais como o amido (farinha de trigo e polvilho).
  • Fibras são carboidratos complexos que não podem ser digeridos pelo organismo, ou seja, o sistema digestivo é incapaz de quebrar a cadeia para dar origem a açúcares simples.

O organismo para utilizar o carboidrato proveniente da alimentação precisa quebrar (digerir) as cadeias de carboidratos para absorver os açúcares simples.

O que é índice glicêmico?

No processo de digestão dos carboidratos, o passo seguinte é absorção dos açúcares, que caem na corrente sanguínea, elevando o nível de glicose (açúcar do sangue).

O açúcar na corrente sanguínea é absorvido pelas várias células do organismo por meio da ação de um hormônio chamado insulina, que sinaliza o excesso de glicose no sangue.

A velocidade com que um alimento é digerido e injeta glicose na corrente sanguínea é medida através do índice glicêmico.

O índice glicêmico é importante, pois, quando existe um excesso de glicose na circulação o organismo pode ter problemas e desenvolver diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento maior é a velocidade com que a glicose aumenta no sangue. Isto ocasiona um estresse para o organismo lidar com o excesso de combustível. Além disto, o açúcar adentra rapidamente na corrente sanguínea e em seguida cai na mesma velocidade, tendo como resultado fome.

Carboidratos ruins

Carboidratos ruins são aqueles que possuem um alto índice glicêmico, sendo encontrados em:

  • Batatas e mandiocas
  • Arroz branco
  • Farinha branca, polvilho e cuscuz
  • Cereais de milho refinados
  • Sucos e refrigerantes adoçados com açúcar
  • Doces e chocolates

Carboidratos saudáveis são aqueles que possuem baixo índice glicêmico, sendo encontrados em:

  • Frutas e verduras
  • Feijão, ervilhas, soja
  • Cereais integrais (Inteiros como a granola)
  • Aveia
  • Arroz integral
  • Farinha de trigo integral (alimentos que contenham este item como principal ingrediente)
  • Gérmen de trigo e outros farelos

Uma boa dieta é fundamental para uma boa saúde!

Edição e Texto:
Dr. José Hamilton.

Câncer

Saiba como o estilo de vida pode tornar-se a principal arma para combater o câncer.

Resumo

 

O Fundo Mundial de Pesquisa sobre Câncer (World Cancer Research Fund – WCRF UK) publicou em novembro de 2007 o maior e mais abrangente relatório sobre prevenção de câncer de todos os tempos.

 

O relatório levou 06 anos para ser produzido e avaliou pesquisas sobre prenvenção do câncer inicialmente em 500.000 estudos que foram condensados em 7.000 estudos e pesquisas com relevância suficiente para fazer parte do relatório.

 

Devido ao trabalho minucioso, as pessoas em todo mundo podem se beneficiar com seus achados, pois tratam-se das informações mais confiáveis e abrangentes disponíveis em prevenção de câncer.

 

O WCRF UK desenvolveu uma lista de recomendações que resumidas que a melhor forma de prevenção contra o câncer é adotar hábitos de vidas saudáveis.

 

Artigo

 

O Fundo Mundial de Pesquisa sobre Câncer (World Cancer Research Fund – WCRF UK) publicou em novembro de 2007 o maior e mais abrangente relatório sobre prevenção de câncer de todos os tempos.

 

O relatório levou 06 anos para ser produzido e avaliou pesquisas sobre prenvenção do câncer inicialmente em 500.000 estudos que foram condensados em 7.000 estudos e pesquisas com relevância suficiente para fazer parte do relatório. O estudo foi conduzido em 09 universidades diferentes e analisados por um painel de 21 especialistas de todo o mundo.

 

Devido ao trabalho minucioso, as pessoas em todo mundo podem se beneficiar com seus achados, pois tratam-se das informações mais confiáveis e abrangentes disponíveis em prevenção de câncer.

 

O WCRF UK desenvolveu uma lista de 10 recomendações baseadas nas conclusões do relatório de que determinadas escolhas de alimentação e estilo de vida afetam o desenvolvimento de câncer.

11 Recomendações para Prevenir o Câncer

Balanca1. Permaneça magro, sem ficar abaixo do peso.

Evidências convicentes mostraram que o ganho de peso e obesidade aumentam o risco de vários tipos de cânceres, incluindo câncer de intestino e de mama.

 

Mantenha um peso saudável, (IMC entre 18.5 e 24.9). Calcule seu IMC dividindo o Peso (em Kg) pela Altura ao quadrado (em m).

Exercicios2. Seja fisicamente ativo, por pelo menos 30 minutos ao dia.

Existem fortes evidências de que atividades físicas protegem contra o câncer.

 

Qualquer atividade conta – quanto mais melhor. Procure incluir no seu dia a dia de forma gradual e contínua. Você pode dividir as atividades em períodos durante o dia, se não tiver tempo de praticar os 30 minutos de uma só vez.

Alimentacao ruim3. Evite alimentos de alto valor calórico, limitando o uso de comidas processadas ricas em acúcares e gorduras e de baixo teor de fibras.

Geralmente alimentos muito calóricos, acabam sendo pobres em nutrientes. Estes alimentos aumentam o risco de obesidade, e portanto de câncer. Bebidas ricas em açúcar, tais como refrigerantes e sucos contribuem com o aumento de peso, até mesmo sucos sem açúcar (que não utilizam o bagaço da fruta e portanto desperdiçam as fibras) devem ser ingeridos em menor quantidade.

Vegetais4. Coma mais verduras, frutas, cereais e grãos integrais.

Evidências demonstram que verduaras, frutas e alimentos ricos em fibras (tais como cereais, granolas, feijão, soja, lentilhas, ervilhas) podem proteger contra o câncer.

 

Então procure incluir estes alimentos em cada uma de suas refeições durante o dia. De pouco em pouco você estará garantindo sua proteção contar o câncer.

Carne vermelha5. Modere o consumo de carnes vermelhas e evite carnes processadas e embutidos.

Existem fortes evidências de que carnes vermelhas e embutidos (bancon, salsicha, presunto) aumentam o risco de cancer.

 

Por isto procure moderar a quantidade de carne vermelha para até 500g por semana. Já quanto aos embutidos, o ideal seria evitar.

Bebidas alcoolicas6. Se for consumir bebidas alcólicas, procure limitar para até 02 doses para o homem e 01 dose para mulher por dia.

Desde de 1997 relatórios mostram que o álcool aumentam a chance de desenvolver câncer. Qualquer quantidade de álcool pode aumentar este risco. No entanto, algumas evidências sugerem que o consumo de pequenas quantidades podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Então, se escolher consumir bebidas alcóolicas, faça com moderação.

Sal7. Limite o consumo de sal e de comidas industrializadas com sal.

Evidências mostram que o sal pode causar câncer de estômago.

 

Procure utilizar temperos naturais, tais como pimentas e ervas. Também é importante observar o conteúdo de sal (NaCl ou Cloreto de Sódio) de alimentos industrializados, basta procurar nas informações nutricionais do rótulo.

Pilulas8. Não use suplementos para se proteger contra o câncer.

Pesquisas mostram que suplementos em altas doses podem aumentar o risco de câncer, então é melhor optar por uma dieta balanceada.

 

No entanto, suplementos vitamínicos que contenham quantidades compatíveis com as necessidades diárias, sem extrapolá-las, podem ser benéficos.

 

É importante salientar que algumas populações especiais ou indivíduos podem necessitar de suplementação, que deve ser feita sob orientação médica.

Amamentacao9. Amamentação exclusiva até 06 meses de vida do bebê é o melhor para as mães.

Fortes evidências apontam que a amamentação confere proteção para a mãe contra o câncer de mama e proteção contra a obesidade para o bebê.

Recomendacoes10. Após o tratamento, os pacientes devem seguir as recomendações para a prevenção do cancer.

O relatório encontrou evidências crescentes de que um estilo de vida saudável pode auxiliar na redução do risco de recorrência do câncer.

11. Não fume. Se estiver fumando procure um tratamento médico para interrupção do tabagismo. Se você não fuma, então não comece!

Referências:

1. Expert Report of World Cancer Research Fund

___________________________________

Dr. José Hamilton

Promovida Gestão de Saúde

Assinatura