As 10 Regras Nutricionais da Perda de Peso

A Nutricionista Nancy Clark da Runners World Magazine reúne aqui as 10 dicas mais importantes para aqueles que desejam perder peso com sucesso.

1. Para perder 05kg de gordura corporal por ano, você precisa ingerir 100 calorias a menos por dia. Cortar calorias de forma exagerada de sua ingestão diária acabará reduzindo seu nível de energia e aumentando muito sua fome, tornando você mais suscetível a lanches de alto valor calórico.

2. Não pule o café da manhã. Alimente-se nas primeiras duas horas do seu dia.

3. Na verdade, coma mais no café da manhã do que você acha que deveria.
Transfira a maioria das calorias do jantar para o café da manhã.

4. Não permita que seu organismo sinta fome.
Alimente-se pelo menos a cada 04 horas, e divida seu lanche ao meio para ter certeza que você esteja alimentado pré e pós exercício. Por exemplo, coma uma banana 30 minutos antes de praticar uma caminhada e uma torrada integral quando terminar.

5. Inclua sempre alimentos ricos em fibras primeiro.
Seu prato ou lanche terá sempre frutas, verduras, feijão, grãos integrais e seus derivados como prioridade. Em seguida entram os peixes, aves e carnes magras. Por último as massas brancas, arroz branco, batatas, mandiocas.

6. Seu objetivo deve ser a perda gradual de gordura corporal.
É mais fácil voltar a ganhar peso, quando se perde rápido demais.

7. Calorias líquidas são rapidamente absorvidas e podem levar ao aumento de peso.
Minimize a quantidade de refrigerantes, sucos, café e álcool.

8. Procure alimentos naturais e não industrializados.
Coma mais frutas, verduras, legumes, grãos e alimentos integrais. Comidas industrializadas, como pão branco, massas brancas não possuem fibras, por isto são menos saciadores. Doces e sorvetes devem ser degustados em pequenas quantidades, não como parte contínua de uma alimentação.

9. Se você não resistir a um fast food, procure por informações nutricionais no cardápio.
Para que você possa escolher lanches menos calóricos. Evite aqueles com palavras “fried” (frito), “crispy” (frito a milanesa), molho especial (gordura vegetal hidrogenada) pois são ricos em calorias.

10. Lembre-se que as barras de cereais nem sempre trazem as fibras que prometem, nem são isentas em calorias.
Procure escolher observando os ingredients e informações nutricionais, buscando aquelas sem gordura TRANS e com maiores quantidades de fibras por porção.

Fonte: Artigo adaptado do original em inglês de Nancy Clark da Runners world Magazine.

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As gorduras, o colesterol, as massas e os carbohidratos

Gorduras e Colesterol

Gorduras e colesterol estão com freqüência presentes na mídia. Muitas vezes acusados de serem vilões causadores de doenças. Mas o que as pesquisas revelaram foi que não importa a quantidade de gordura que se ingere, mas sim o tipo de gordura.

O que é colesterol?

Colesterol pode ser considerado um tipo de gordura. Esta substância possui importantes funções no organismo. Todas as pessoas possuem colesterol.

O colesterol que circula no corpo é em grande parte produzido no fígado (75%), sendo que o restante (25%) vem dos alimentos ingeridos.

O fígado liga o colesterol à lipoproteínas, moléculas responsáveis pelo seu transporte no sangue. O excesso de colesterol no sangue acarreta o desenvolvimento de doenças.

Existem dois tipos principais de lipoproteínas transportadoras de colesterol:

  • LDL, ou lipoproteína de baixa densidade, carrega o colesterol do fígado para o resto do corpo. Excesso LDL circulando no sangue, leva a depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos (artérias) causando entupimentos (arterioesclerose) e uma série de doenças.

Por este motivo, o LDL colesterol é chamada de “colesterol ruim”.

  • HDL, ou lipoproteína de alta densidade, carrega o colesterol depositados no sangue de volta para o fígado. Neste órgão o colesterol é metabolizado, evitando que cause doenças.

Por este motivo, o HDL colesterol é denominado de “colesterol bom”.

O que são gorduras?

Gorduras são moléculas, também conhecidas como ácidos graxos ou triglicerídeos, que fazem parte de todos os seres vivos. As características principais de uma molécula de gordura é ser uma longa cadeia de carbono e não ser solúvel em água.

Os principais tipos de gordura são:

  • Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas

Gorduras encontradas em vegetais e peixes. São denominadas de gorduras saudáveis, pois reduzem o nível de colesterol ruim e elevam o colesterol bom, protegendo o indivíduo contra doenças cardiovasculares, como derrame cerebral e infarto do coração.

Fontes de gorduras saudáveis

o Óleos vegetais de soja, canola, algodão, milho, girassol, linha e oliva (azeite).

o Soja, amendoim, castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas e nozes.

o Abacate, açaí.

o Peixes.

  • Gorduras saturadas

Gorduras saturadas são principalmente gorduras de origem animal. São denominadas de gorduras ruins, pois elevam o colesterol total, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Fontes de gorduras saturadas (Ruins):

o Carne vermelha (de vaca ou porco).

o Leite, queijo, manteiga, sorvetes.

o Gema de ovo.

o Óleos de coco e de dendê. O óleo de dendê é também conhecido como óleo de palma e muitas vezes é utilizado na indústria alimentícia.

  • Gorduras Trans e Interesterificada (Péssimas)

Gorduras Trans são produzidas por meio do aquecimento de óleos vegetais na presença de hidrogênio, por este motivo também é conhecida como gordura vegetal hidrogenada. Quanto mais hidrogenado, mais sólido o óleo torna-se. Por exemplo, a maioria das margarinas é sólida em temperatura ambiente.

Gorduras Trans ou Interesterificadas são extremamente danosas à saúde, pois além de aumentarem os níveis de colesterol ruim (LDL), também reduzem os níveis de colesterol bom (HDL). Estas gorduras aumentam imensamente o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, doenças inflamatórias e câncer.

Fontes de gorduras Trans e Interesterificada:

  • Produtos industrializados são as maiores fontes destas péssimas gorduras. Para identificar estes produtos, procure as informações nutricionais no rótulo, verificando a porcentagem de gordura trans.

Muitos alimentos dizem conter 0% de gordura trans, mas vale a pena conferir os ingredientes. Se entre estes, estiverem gordura vegetal (hidrogenada ou interesterificada) é sinal que existe sim gordura trans.

  • Margarinas

Açúcares e Massas

Açúcares e massas são sinônimos de carboidratos. Estes alimentos são a base da maioria das dietas em todo mundo. Carboidratos, na verdade, não são totalmente ruins, nem totalmente bons.

Alguns tipos de carboidratos podem promover saúde, enquanto outros, quando ingeridos em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

O que são carboidratos?

Carboidratos são moléculas que têm em sua base carbono, hidrogênio e oxigênio. O organismo utiliza os carboidratos, principalmente, como fonte de energia (combustível).

Carboidratos são agrupados em 03 categorias principais:

  • Carboidratos simples incluem açúcares tais como a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho) e sacarose (açúcar caseiro).
  • Carboidratos complexos são cadeias feitas de 03 ou mais açúcares ligados, tais como o amido (farinha de trigo e polvilho).
  • Fibras são carboidratos complexos que não podem ser digeridos pelo organismo, ou seja, o sistema digestivo é incapaz de quebrar a cadeia para dar origem a açúcares simples.

O organismo para utilizar o carboidrato proveniente da alimentação precisa quebrar (digerir) as cadeias de carboidratos para absorver os açúcares simples.

O que é índice glicêmico?

No processo de digestão dos carboidratos, o passo seguinte é absorção dos açúcares, que caem na corrente sanguínea, elevando o nível de glicose (açúcar do sangue).

O açúcar na corrente sanguínea é absorvido pelas várias células do organismo por meio da ação de um hormônio chamado insulina, que sinaliza o excesso de glicose no sangue.

A velocidade com que um alimento é digerido e injeta glicose na corrente sanguínea é medida através do índice glicêmico.

O índice glicêmico é importante, pois, quando existe um excesso de glicose na circulação o organismo pode ter problemas e desenvolver diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer.

Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento maior é a velocidade com que a glicose aumenta no sangue. Isto ocasiona um estresse para o organismo lidar com o excesso de combustível. Além disto, o açúcar adentra rapidamente na corrente sanguínea e em seguida cai na mesma velocidade, tendo como resultado fome.

Carboidratos ruins

Carboidratos ruins são aqueles que possuem um alto índice glicêmico, sendo encontrados em:

  • Batatas e mandiocas
  • Arroz branco
  • Farinha branca, polvilho e cuscuz
  • Cereais de milho refinados
  • Sucos e refrigerantes adoçados com açúcar
  • Doces e chocolates

Carboidratos saudáveis são aqueles que possuem baixo índice glicêmico, sendo encontrados em:

  • Frutas e verduras
  • Feijão, ervilhas, soja
  • Cereais integrais (Inteiros como a granola)
  • Aveia
  • Arroz integral
  • Farinha de trigo integral (alimentos que contenham este item como principal ingrediente)
  • Gérmen de trigo e outros farelos

Uma boa dieta é fundamental para uma boa saúde!

Edição e Texto:
Dr. José Hamilton.

Vitaminas e Polivitaminicos: Dicas para proteger sua saúde

Como usar as vitaminas para proteger a saúde contra várias doenças.
Segundo especialistas em medicina e nutrição, o uso de suplementos polivitaminicos balanceados fazem mais do que evitar carências nutricionais, mas também são capazes de proteger contra câncer, doenças do coração e outras doenças crônicas.

Confira os segredos para o uso correto de suplementos vitamínicos.